Обезвоживание и мигрень

Обезвоживание — один из самых предотвратимых триггеров мигрени, но он застает многих врасплох. Исследования показывают, что даже легкое обезвоживание — потеря всего 1-2% воды в организме — может спровоцировать мигрень у восприимчивых людей. Когда ваш организм теряет больше жидкости, чем получает, объем крови уменьшается, и ваш мозг временно слегка сокращается из-за потери жидкости.

Это сокращение оттягивает мозг от черепа, активируя болевые рецепторы в мозговых оболочках (мембранах, окружающих мозг). В то же время обезвоживание снижает приток крови и кислорода к мозгу, что может спровоцировать неврологический каскад, приводящий к приступу мигрени. Боль часто начинается как тупая боль и усиливается по мере продолжения обезвоживания.

Ваш мозг примерно на 75% состоит из воды, что делает его особенно чувствительным к изменениям гидратации. Когда уровень жидкости падает, концентрация электролитов в крови меняется, влияя на то, как нервные клетки общаются. Дисбаланс натрия и калия может изменить функцию нейротрансмиттеров и повысить возбудимость в областях мозга, связанных с мигренью.

Исследования показывают, что обезвоживание также вызывает высвобождение гормонов стресса, включая вазопрессин и кортизол. Эти гормоны могут способствовать воспалению и сенсибилизировать болевые пути. Исследования, опубликованные в неврологических журналах, показали, что люди, которые пьют меньше воды в целом, как правило, испытывают более длительные и тяжелые приступы мигрени по сравнению с теми, кто поддерживает адекватную гидратацию в течение дня.

Жажда на самом деле является поздним признаком обезвоживания — к тому времени, когда вы почувствуете жажду, вы, возможно, уже слегка обезвожены. Более ранние признаки включают темно-желтую мочу, сухость во рту, усталость и снижение частоты мочеиспускания. Для страдающих мигренью умение распознавать эти ранние признаки может означать разницу между предотвращением и перенесением приступа.

Определенные ситуации значительно повышают риск обезвоживания. Жаркая погода, физические упражнения, помещения с кондиционером, авиаперелеты и большая высота увеличивают потерю жидкости. Употребление алкоголя или кофеина в избытке также может способствовать этому, поскольку оба оказывают легкое мочегонное действие. Болезнь с рвотой или диареей быстро истощает запасы жидкости. Знание этих ситуаций высокого риска помогает вам подготовиться.

Старый совет «восемь стаканов в день» — разумная отправная точка, но ваши фактические потребности зависят от размера вашего тела, уровня активности, климата и диеты. Более персонализированное руководство — выпивать примерно половину веса вашего тела в унциях (например, человек весом 160 фунтов должен стремиться к примерно 80 унциям в день).

Пища составляет около 20% вашего ежедневного потребления воды, особенно если вы едите фрукты и овощи. Арбуз, огурцы, апельсины и клубника особенно хорошо увлажняют. Распределение потребления в течение дня более эффективно, чем употребление больших объемов за один раз. Держать бутылку с водой на виду служит постоянным напоминанием, и многие люди обнаруживают, что отслеживание потребления воды вместе с журналами мигрени выявляет четкую связь.

Включение гидратации в свой распорядок дня — самая надежная стратегия профилактики. Начинайте каждое утро со стакана воды перед кофе или завтраком — за ночь вы провели 6-8 часов без жидкости. Установите напоминания на своем телефоне, если вы склонны забывать, или свяжите питьевую воду с существующими привычками, такими как еда или посещение туалета.

Во время тренировки старайтесь выпивать 7-10 унций каждые 10-20 минут. В жаркую погоду или на большой высоте увеличьте базовое потребление на 1-2 дополнительных стакана. Если простая вода вам наскучила, добавление ломтиков лимона, огурца или ягод может сделать ее более привлекательной. Вода с добавлением электролитов или щепотка соли может помочь с усвоением, особенно после сильного потоотделения.